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에리스리톨 혈당, 단맛도 포기 못하겠고 건강까지 챙기려면 참 까다롭잖아요. 그러다 보니 다이어트나 건강식에 관심 있다 보시면 한 번쯤은 들어보셨을 법한 녀석이 있어요.
바로 에리스리톨이라는 감미료인데요. 오늘은 이 에리스리톨의 혈당 관련된 이야기부터 혹시나 있을 수 있는 설사 같은 부작용, 그리고 칼로리나 권장량까지 한 바가지로 풀어드리려고 해요.
혹시 아직 모르시거나 궁금증이 많으셨다면, 이번 기회에 제대로 파헤쳐보시면 좋을 것 같아요. 서론에서 일단 딱 정리해드리자면, 에리스리톨은 설탕 대체제로서 혈당을 거의 올리지 않고 칼로리도 매우 낮아서 다이어트나 혈당 조절에 도움이 될 수 있지만,
과다 섭취 시 설사나 복부 불편감 같은 증상이 있을 수 있답니다.
그래도 적정량만 지키면 건강한 식생활에 크게 도움 되는 녀석이라, 오늘 이 이야기를 끝까지 들어보시면 여러모로 유용한 정보와 꿀팁을 가져가실 수 있을 거예요.
혹시 조금 더 간편하게 다이어트를 진행할 수 있는 방법이 궁금하시다면, 바로 준비된 정보를 놓치지 마시고 살짝 살펴보세요. 어떻게 활용하느냐에 따라 훨씬 더 수월하고 즐거운 다이어트를 할 수 있답니다.
에리스리톨이 뭔지?!
에리스리톨이라는 이름이 조금 낯설게 들리실 수도 있지만, 사실 요즘엔 각종 건강 간식이나 다이어트 식품, 당 뺀 초콜릿, 당 줄인 과자 같은 것에서 가끔 눈에 띄거든요.
예전에 설탕 대체제로는 스테비아나 자일리톨이 유명했는데, 최근 몇 년 사이에는 에리스리톨이 점점 각광받고 있어요. 왜 그러냐 하면, 에리스리톨은 다른 감미료에 비해 단맛이 좀 더 깔끔하고 뒷맛이 덜 남아서 식품 회사들이 즐겨 쓰고 있답니다. 그리고 결정적으로 칼로리가 거의 없다는 점이 크게 어필되고 있지요
에리스리톨 자체는 자연에서도 발견돼요. 과일 같은 데도 소량 들어 있고, 발효 과정을 통해서도 생산이 가능해요. 그래서 화학적으로만 만들어지는 감미료가 아니라 조금 더 친근하게 다가오는 측면이 있다고 보시면 돼요.
물론 엄밀히 말하면 이게 ‘설탕과는 다른 종류의 당알코올’이라 부르거든요. 같은 당알코올 계열로는 자일리톨, 말티톨, 솔비톨 등이 있는데, 에리스리톨이 그중에서도 특히나 칼로리가 거의 없는 편에 속해요. 그래서 무언가를 만들 때 ‘저칼로리이면서도 단맛은 내고 싶다!’라고 생각하면 에리스리톨을 많이들 선택합니다
혈당에 미치는 영향
이 에리스리톨이 왜 유명해졌느냐, 바로 혈당 문제 때문이에요. 혈당을 높이지 않는다는 점이 다이어트나 당뇨 환자분들에게는 아주 도움이 되거든요
우리가 일반 설탕을 먹으면 몸에서 혈당이 확 올라가죠. 그러면 인슐린 분비가 빨라지고, 결국 혈당 스파이크나 인슐린 저항성 같은 문제가 누적될 수 있어요.
그런데 에리스리톨은 몸에서 제대로 소화·흡수가 되지 않기 때문에 혈당을 거의 건드리지 않아요. 소장에서 대부분 흡수되어도 금방 대사되어 소변으로 배출되고, 나머지 일부는 대장으로 내려가 미생물에 의해 발효되거나 그냥 몸 밖으로 나가 버리거든요
게다가 다른 감미료 중에 혈당에 상대적으로 조금이라도 영향을 주는 애들도 있는데, 에리스리톨은 그 영향이 거의 제로에 가까워요. 그렇다고 해서 단맛 자체가 아주 희미한 것도 아니고, 설탕 단맛의 대략 70~80% 정도는 낼 수 있다고 하니까 꽤 쓸 만하죠.
물론 설탕의 그 달콤한 ‘빵’ 하고 꽂히는 맛만큼은 아니지만, 그래도 요리할 때나 음료에 타서 먹을 때 충분히 만족스러운 단맛을 낼 수 있다는 게 장점이에요
설사 등 부작용 이야기
세상 모든 음식이나 재료에는 양날의 검 같은 면이 있잖아요. 에리스리톨도 마찬가지랍니다. 부작용이라고까지 말하긴 조금 거창할 수 있지만, 많이 드시면 배가 살살 아플 수도 있어요. 즉, 설사가 날 수도 있고, 복부 팽만감이나 가스가 많이 찬다든지 이런 증상 말이에요
왜 그런 일이 생기냐 하면, 우리 몸이 에리스리톨을 제대로 소화·대사하지 못하기 때문이에요. 대부분이 흡수되지 않고 빠져나가니까 대장으로 넘어가는 양이 많아질 때가 있어요.
그럼 대장에서 박테리아들이 에리스리톨을 분해하면서 가스를 뿜어내거나, 삼투압 작용 때문에 물을 끌어들여서 설사를 유발할 수 있답니다. 이게 살짝 과학적인 설명이긴 한데, 쉽게 말해 “적당히 먹으면 괜찮은데, 너무 많이 먹으면 화장실을 자주 가게 될 수 있다” 이렇게 보시면 돼요
사실 그 양도 개인차가 굉장히 커요. 어떤 분은 에리스리톨이 조금만 들어간 과자를 먹어도 속이 부글부글할 수 있고, 어떤 분은 하루 종일 이것저것 에리스리톨 들어간 걸 섭취해도 멀쩡하실 수 있어요. 그래서 처음 드시는 분들은 몸 상태를 잘 살피면서, 서서히 양을 늘리시는 게 좋아요. 가령 처음엔 음료에 아주 작은 티스푼 반 정도만 넣어보시고, 별일 없으면 점차적으로 늘려보신다거나 하는 식으로 조절하시는 거죠
칼로리는 진짜 낮을까
에리스리톨 하면 가장 많이들 이야기하시는 게 “칼로리가 거의 0에 가깝다” 이거잖아요. 근데 이게 정말이냐, 좀 뻥튀기된 거 아니냐 궁금해하시는 분들도 많더라고요.
사실 영양성분표 상으로는 100g당 0~0.2kcal 정도로 표시하기도 해요. 거의 없다고 봐도 무방할 정도죠. 물론 완전 0kcal은 아니지만, 다른 감미료에 비하면 정말 눈에 띄게 낮아요
그러다 보니 다이어트하시는 분들, 혹은 당뇨가 있어서 혈당 조절해야 하는 분들이 설탕 대체용으로 많이 찾으세요. 설탕을 넣으면 좀 무서우니까, 이걸로 바꿔쓰면 달콤한 맛도 나고 칼로리 부담도 거의 없어요
근데 이건 어디까지나 에리스리톨만 놓고 봤을 때 얘기랍니다. 어떤 제품에서는 에리스리톨이랑 다른 감미료를 섞었을 수도 있고, 또 다른 원재료에 다른 당이 들어갈 수도 있으니까, 제품을 사실 때는 라벨을 꼼꼼히 보시는 게 좋아요
권장량은 얼마나 될까
그러면 “내가 이 에리스리톨을 하루에 얼마나 먹어도 괜찮을까” 궁금하시겠죠. 사실 공식적으로 ‘하루 얼마까지가 딱 좋다’고 정해진 절대적인 기준은 없어요. 개개인의 건강 상태, 체질, 나이, 식습관 등에 따라 다를 수 있기 때문이지요.
다만, 전문가들 말에 따르면 대략 하루 20~50g 정도가 무난하다고 해요. 이 정도면 대부분의 성인에게 큰 문제가 없는 양이라고들 말하긴 하죠
하지만 제가 아까 말씀드린 것처럼, 사람마다 장내 환경이 다르고 민감도가 달라서 어떤 분은 20g도 많게 느껴질 수 있고, 또 어떤 분은 50g을 넘어가도 별 탈 없으실 수도 있어요.
그래서 대체로 소화를 직접 확인해보면서 맞춰 나가는 방법을 추천드려요. 뭔가 에리스리톨을 많이 섭취해야 할 때가 있으면, 처음부터 몰아서 확 먹기보단 나눠서 조금씩 드시는 게 훨씬 안전합니다. 그렇게 하면 장이 조금씩 적응을 하게 돼서 불편감을 덜 느낄 수도 있으니까요
에리스리톨 활용 꿀팁
일단 제가 주변 분들한테 많이 들려주는 팁 중 하나는, 에리스리톨을 설탕이랑 1:1 비율로 대체하는 게 아니라, 설탕의 양보다 약간 더 많이 쓰는 편이 좋아요. 왜냐하면 에리스리톨의 단맛이 설탕의 70~80% 정도밖에 안 되거든요.
그래서 예컨대 설탕을 티스푼으로 한 스푼 넣던 곳에 에리스리톨을 한 스푼 넣으면 실제 체감 단맛은 설탕보다 조금 덜할 수 있어요. 조금 덜 달아서 아쉽다 하시면, 에리스리톨을 한 스푼 반쯤 넣으시면 설탕과 비슷한 단맛을 느끼실 수 있답니다
또 요리하실 때 뭔가 졸여야 하는 메뉴에는 조금 주의하셔야 해요. 설탕은 물에 녹으면서 시럽을 만들고, 그 시럽이 점성을 만들어서 요리 맛과 질감을 잡아주는데, 에리스리톨은 쉽게 결정화가 돼서 식감이 살짝 달라질 수 있어요.
그래서 볶음요리나 양념을 살짝 입히는 정도로 쓰기엔 좋지만, 오래 졸여야 하는 장조림 같은 데는 조금 느낌이 다를 수 있다는 점 기억해두시면 좋아요. 물론 절대 쓰면 안 된다 이런 건 아니에요. 어떤 레시피에서는 에리스리톨로 충분히 맛있게 만들 수도 있거든요. 다만 사용해보시면서 나한테 맞는 요리, 맞는 조리법을 찾으시면 훨씬 좋답니다
에리스리톨 보관법
에리스리톨은 기본적으로 습기에 약해요. 습기가 들어가면 서로 달라붙어서 굳어버릴 수가 있거든요. 그래서 쓰다 남은 에리스리톨은 밀폐용기에 꼭 넣어서 보관하시길 권해드려요.
가끔 지퍼백에 담아놨는데, 지퍼를 꽉 안 잠갔다가 뭉쳐버려서 다음에 사용할 때 곤혹스러워하시는 분들을 좀 봤거든요. 거기다 공기 중에 두면 습기뿐 아니라 먼지나 이물질이 들어가기도 쉬우니까, 조금 번거로워도 밀폐용기에 딱 넣어놓는 걸 습관화해보세요
그리고 혹시 대용량으로 사서 쓰시는 분들은 안쪽에 작은 제습제 팩 하나 넣어두면 훨씬 상태가 오래 유지됩니다. 제습제 팩이 흔히 과자 안에 들어있는 그거 말이에요. 에리스리톨이 습기를 먹고 딱딱하게 굳는 걸 방지할 수 있으니까, 나중에 사용하실 때도 계속 고운 결정 상태로 잘 쓰실 수 있지요. 이거 은근히 모르시는 분들이 많으시더라고요
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에리스리톨 이용한 음료
레시피 팁 제가 또 하나 살짝 알려드리자면, 커피나 차에 넣으실 때 에리스리톨을 그냥 넣어도 좋지만, 뜨거울 때 넣으면 좀 더 잘 녹아요. 차가운 음료에 넣으면 결정이 바닥에 가라앉거나, 녹다가 덩어리지는 경우도 있으니까요.
가령 아이스 커피를 마실 때라도, 처음에 뜨거운 상태에서 커피와 에리스리톨을 잘 섞은 뒤에 얼음을 넣으면 훨씬 부드럽게 단맛이 퍼져요
그리고 초콜릿을 만들거나 베이킹을 하실 때도 에리스리톨을 사용하실 수 있어요. 다만 아까 말씀드린 것처럼 요리 온도와 시간이 길어지면 결정화가 일어날 수 있기 때문에, 베이킹 레시피마다 조금씩 최적의 타이밍이 다릅니다. 어떤 분들은 에리스리톨을 가루 형태로 미리 빻아서 넣으면 덩어리지지 않는다고 하더라고요. 그렇게 하면 훨씬 고운 조직감의 디저트를 얻을 수 있으니까, 한 번 시도해보시면 괜찮을 것 같아요
다이어트 꿀팁
혹시 다이어트하시면서 단맛은 포기 못하겠고, 설탕 대신 뭘 써야 할지 몰라 고민하신다면 에리스리톨만큼 착한 선택도 없다고 저는 생각해요.
솔직히 말해서 다른 감미료도 적당히 쓰면 크게 나쁘진 않은데, 좀 인공적인 뒷맛이 남거나, 칼로리가 생각보다 있거나, 혹은 혈당에 약간은 영향을 주는 경우가 있거든요. 근데 에리스리톨은 뒷맛이 꽤 깔끔한 편이고, 거의 칼로리가 없으니 ‘설탕 맛으로 몸에 안 좋은 거 먹는다’는 죄책감이 덜해요
다만, 꼭 기억하셔야 할 건 “에리스리톨을 마구 먹어도 살 안 찐다”라고 방심하시면서, 과자나 빵 같은 걸 엄청 먹어버리면 다른 영양성분에서 칼로리를 잔뜩 섭취하게 된다는 사실이죠.
그러니까 결과적으로 살이 찔 수밖에 없어요. 결국 식이요법과 운동, 전체적인 식단 밸런스가 중요한 거예요. 에리스리톨은 그저 단맛과 칼로리를 줄이는 데 도움을 줄 뿐, 만병통치약은 아니라는 점, 꼭 명심하시길 바랄게요
구매 시 주의사항
에리스리톨이 요즘 워낙 인기가 많다 보니, 시중에 다양한 브랜드에서 나온 에리스리톨 제품이 쏟아지고 있어요. 가격이나 포장 단위, 결정의 크기, 또 다른 감미료랑 섞어둔 제품 등등이 정말 다양하더라고요.
이때 제품 뒷면을 유심히 봐야 해요. ‘에리스리톨 100%’인지, 아니면 에리스리톨이 일부만 들어있고 다른 감미료가 섞여 있는지 확인하시는 게 중요하답니다
어떤 제품은 스테비아와 섞여 있어서 맛이 조금 독특할 수 있고, 또 어떤 제품은 말토덱스트린처럼 혈당을 올릴 수 있는 탄수화물이 섞여 있을 수도 있어요. 그럼 “에리스리톨이니까 괜찮겠지”라고 생각하고 마구 드시다가도 혈당에 영향을 받을 수 있답니다. 그러니 내 몸 상태에 맞춰서 제품 구성 성분표를 잘 확인하시고, 믿을 만한 회사나 브랜드의 제품을 고르시는 게 안전해요
또 하나, 너무 싸다고 혹해서 사보니 입자가 꺼끌꺼끌하게 떠 있거나, 색이 탁한 경우도 가끔 있다고 들었어요. 품질 관리가 잘 안 된 에리스리톨일 수 있으니, 너무 저가형을 대량 구매하기보다는 처음엔 소량씩 구입해서 맛과 질을 확인하고, 괜찮으면 대량으로 들이는 방식을 추천드려요. 이웃집 아줌마의 경험상 그게 제일 안전하고 좋더라고요
다양한 감미료와의 비교
에리스리톨 이야기를 하면 꼭 빼놓을 수 없는 게, 자일리톨이나 말티톨, 스테비아 같은 친구들이에요. 자일리톨은 치아 건강에 좋아서 껌 같은 데 많이 들어가고, 말티톨은 다른 제과 제품에 쓰이기도 하고, 스테비아는 설탕보다 훨씬 달아서 소량만 넣어도 큰 단맛을 낼 수 있죠. 그런데 이 중에서 혈당에 미치는 영향이 특히나 적은 편은 바로 에리스리톨, 그리고 스테비아 정도예요
그런데 스테비아는 특유의 씁쓸한 뒷맛이 있어 싫어하시는 분들도 계시고, 자일리톨은 혈당 영향이 적긴 하지만 칼로리가 전혀 없는 건 아니고, 또 많이 먹으면 배탈이 날 수 있어요. 말티톨은 당알코올이긴 해도 혈당을 어느 정도 올릴 수 있답니다. 그런 점에서 보면 에리스리톨은 “합리적이면서도 혈당 부담이 적은 선택”이라는 평을 많이 받아요. 물론 이것도 너무 많이 먹으면 복통이나 설사가 올 수 있다는 한계는 있지만요
당뇨 환자분들이 알아두면 좋은 점
혹시 당뇨가 있으신 분들이 이 글을 읽고 계시다면, 에리스리톨을 대체 감미료로 쓰시는 건 분명히 괜찮은 선택이 될 수 있어요.
하지만 모든 식재료가 그렇듯, 여러 가지 요인들을 종합해서 생각해야 해요. 예를 들어 과일 주스에 에리스리톨만 더한다고 해서 혈당이 괜찮아지는 건 아니죠. 이미 과일 주스 자체가 과당을 많이 갖고 있으니까요
그러니 에리스리톨을 쓰신다면, 전체 식단에서의 당류 섭취, 탄수화물 섭취량, 그리고 실제 혈당 수치를 모니터링하면서 진행하셔야 해요. “에리스리톨은 괜찮다니까” 하면서 무턱대고 달콤한 디저트를 잔뜩 먹으면, 다른 원재료에서 탄수화물이 들어올 수 있기 때문에 혈당이 오를 수밖에 없지요.
그러니 항상 ‘전체 밸런스’를 염두에 두시고, 에리스리톨은 그저 보조적인 수단으로 잘 활용하시면 좋을 것 같아요
에리스리톨로 만든 식품들
요즘 마트에 가보시면 ‘당을 뺐다’고 광고하는 초콜릿, 과자, 심지어 아이스크림까지 보실 수 있어요. 뒷면 원재료 표기를 보면 에리스리톨이 들어있는 경우가 많더라고요.
이런 제품은 설탕보다 달지 않은 느낌이 있을 수 있지만, 거꾸로 말하면 ‘너무 달지 않아서 좋다’고 좋아하시는 분도 있어요. 그리고 살짝 알싸하거나 시원한 느낌이 입안에 남을 수도 있는데, 이게 바로 당알코올 특유의 특징이에요. 물에 잘 녹으면서 구강 내에서 열을 흡수하기 때문에 시원함이 느껴지기도 하거든요
만약 이런 에리스리톨 함유 제품을 드시면서도 혈당에 큰 변화가 없는지 궁금하시면, 개인적으로 혈당 측정을 해보시는 방법도 추천드려요. 요즘은 간단하게 측정할 수 있는 혈당측정기가 있잖아요.
식사 전에 혈당 측정하시고, 식사 후 혹은 간식 후 1~2시간 뒤에 재보면서 수치를 비교해보시면, 내 몸에는 정말 부담이 없는지 직접 확인할 수 있으니까요. 이렇게 하면 심리적으로도 안심이 되기도 하고, 혹시라도 제품에 다른 탄수화물이 많이 들어있다면 거기서 상승이 있을 테니 빨리 눈치챌 수 있어요
마무리하며
전하는 진짜 진짜 긴 이야기의 끝 이렇게 긴 이야기를 하다 보니 어느덧 끝자락에 왔네요. 에리스리톨이라는 녀석이 정말 매력적인 동시에, 정확히 알고 적절히 써야 진가를 발휘한다는 사실, 조금이나마 전해드린 것 같아 뿌듯해요. 요약하자면, 혈당을 거의 올리지 않고 칼로리가 거의 없는 대체감미료이지만, 과다 섭취 시 설사나 복부팽만 같은 부작용이 있을 수 있다, 그리고 다른 식재료와 조합에 따라서 요리 결과물의 맛이나 식감이 달라질 수 있으니 테스트가 필요하다, 이렇게 말씀드릴 수 있겠네요
마지막 꿀팁을 하나 더 드리자면, 에리스리톨을 사용하면서도 소량의 일반 설탕을 함께 쓰는 방법이 있어요. 예를 들어 설탕을 완전히 안 쓰면 베이킹 특유의 갈색 빛깔이나 맛의 깊이가 떨어질 수 있는데, 설탕을 10~20% 정도만 섞어서 쓰면 맛과 색, 질감을 어느 정도 살리면서도 설탕 사용량을 크게 줄여서 혈당 부담은 낮출 수 있거든요. 이런 식으로 자신에게 맞는 ‘믹스&매치’ 전략을 쓰시면 훨씬 만족스러운 결과물을 얻으실 수 있을 거예요
아무쪼록 이 글이 읽으시는 분들께 도움이 됐으면 참 좋겠네요. 에리스리톨, 나름 참 괜찮은 아이템인데 아직 모르시는 분도 은근 많고, 제대로 활용할 줄 모르셔서 불편을 겪는 경우도 많거든요. 이제 제가 알려드린 내용들 참고하셔서 건강도 챙기고, 단맛도 포기하지 않는 즐거운 식생활 이어가시길 바랄게요.